Scatenare il potere di auto-compassione: Una risoluzione per il nuovo anno per soffrire meno

Un articolo su Rare Resiliency di Laura Will

Mi piace la pratica orientata agli obiettivi di stabilire un proposito per il nuovo anno. Tuttavia, quest'anno voglio affrontare la questione in modo diverso. Invece di usare pensieri autocritici per guidare un altro proposito passeggero, come perdere peso o leggere più libri, voglio andare più a fondo e partire da un luogo di compassione. Non possiamo evitare le difficoltà e il dolore della vita; tuttavia, la compassione sblocca il potere di cambiare il modo in cui ci rapportiamo ai momenti di sofferenza. Perciò, nel 2023, decido di imparare a soffrire di meno, con autocompassione.

Quando ci avviciniamo al cambiamento di comportamento con un atteggiamento premuroso, invece di un atteggiamento critico, abbiamo più probabilità di imparare dai nostri errori e meno probabilità di sperimentare il burnout del caregiver (Neff, 2020).

Può sembrare sdolcinato o egocentrico, ma dopo aver esaminato la ricerca, è chiaro che l'autocompassione può liberare un incredibile potenziale e benessere. Un atteggiamento compassionevole verso tutti gli aspetti di noi stessi, compresi i difetti percepiti, può coltivare una mentalità di crescita che ci permette di adattarci più efficacemente. Quando è stato studiato nei genitori di bambini con autismo, "l'autocompassione ha universalmente predetto il benessere dei genitori oltre gli effetti della gravità dei sintomi del bambino" (Neff, 2014).

Fortunatamente l'autocompassione è un'abilità che può essere appresa. Il punto di partenza controintuitivo è accettare esattamente dove siete ora, comprese le parti di voi che sono ferite, autocritiche o del tutto negative. Tutti noi abbiamo la tendenza a picchiarci mentalmente, spesso senza nemmeno renderci conto di quello che stiamo facendo. Possiamo cadere nella trappola di pensare a tutti gli scenari del "avrei dovuto fare" o "avrei potuto fare". Possiamo concentrarci su paure e difetti; il pregiudizio negativo è un istinto umano naturale. Praticare l'autocompassione controbilancia questi giudizi e pensieri negativi, mentre ci riteniamo ancora responsabili di ciò che deve essere fatto (Trompetter, 2016). Rafforziamo la nostra capacità di sostenere noi stessi e gli altri attraverso i momenti di sofferenza (Rabon, 2019).

L'autocompassione è trattare se stessi nel modo in cui un eccellente allenatore potrebbe trattarti o tu potresti trattare un buon amico - fornendo un orecchio di ascolto, sostenendoli attraverso una lotta, offrendo parole gentili, perdonando le loro imperfezioni, prendendoli in braccio, aiutandoli a provare di nuovo. Nei momenti di difficoltà, quando arriva un'emozione dolorosa o l'impazienza o l'autocritica interiore, l'autocompassione ci permette di parlare a noi stessi con un linguaggio come: "devi essere così sconvolto", "mi dispiace che sia difficile" e "è solo umano, sono qui per te".

Per quelli di noi che si occupano dei bisogni degli altri vulnerabili, è importante imparare a sostenere noi stessi - tutti beneficiano del lavoro interiore di uno. Per esempio, se un amico chiamasse e dicesse: "Oggi ho perso la pazienza con mio figlio. Gli ho urlato contro. Mi sento un cattivo genitore", non gli rispondereste: "Accidenti, non sei proprio un gran genitore; avresti dovuto sapere che non devi perdere la pazienza". No, probabilmente direste qualcosa come: "È difficile, ma va bene. Tutti abbiamo i nostri limiti; è solo umano. Lei è un genitore amorevole e anche suo figlio lo sa". Forse potresti anche arrivare a dire amorevolmente: "Cosa potresti fare in modo diverso la prossima volta che la tua pazienza si assottiglia?

Secondo la professoressa e ricercatrice Kristin Neff, i tre elementi chiave dell'autocompassione sono la consapevolezza, l'umanità comune e la gentilezza verso se stessi (Neff, 2020):

1. Mindfulness

La mindfulness è la capacità di riconoscere, in tempo reale, le emozioni difficili o il linguaggio critico di sé. La mindfulness ci rende consapevoli di pensieri come "avrei dovuto farlo diversamente", o "mi sento una cattiva madre", o "sono così grassa". Avere la consapevolezza nel momento di rendersi conto, "wow, questo è difficile," o "sono arrabbiato in questo momento," è un primo passo verso la liberazione del potere di auto-compassione.

2. Umanità comune

L'umanità comune è la realizzazione che essere umani è essere imperfetti, e la sofferenza fa parte della vita. Avere un bambino con esigenze così uniche può certamente portare all'idea sbagliata che siete soli nelle emozioni e nelle sfide, ma questo semplicemente non è vero. Questa comunità Know Rare è piena di persone che conoscono le vostre sfide. Questa è la cosa sull'essere umani, in modi diversi e in tempi diversi, è allo stesso modo incasinato per tutti. I vostri difetti, le vostre emozioni, le vostre lotte sono così naturali.

3. Autocondiscendenza

Infine, trova la gentilezza per te stesso. È arrivato qualcosa di difficile; lo riconosci, "Ahi! Questo fa male"; ricorda a te stesso che sei solo umano e non sei solo. Poi ti rivolgi a te stesso come ti rivolgeresti a un amico o come un amico potrebbe rivolgersi a te, e dici: "Andrà tutto bene. Mi preoccupo per te. Tu sei abbastanza. Io sono qui per te". Forse mettetevi una mano sul cuore, o trovate un altro modo per connettervi con il vostro sé fisico. Secondo la ricerca di Kristin Neff, circa il cinquanta per cento delle persone trovano questo tipo di tocco un utile passaggio per sperimentare l'autocompassione. Infine, offrite a voi stessi ciò che avete bisogno di sentire, come "che io possa trovare la pace", o "che io possa essere forte", o "che io possa perdonarmi e imparare da questo". Qualsiasi linguaggio sia giusto per te in quel momento. Potresti scoprire che c'è una cosa che hai bisogno di sentire regolarmente, e quel detto può diventare parte integrante della tua crescita.

Ti mantieni e ti onori così come sei, un umano imperfetto ed emotivo. Non sei solo. Sei imperfetto e meriti amore al cento per cento. Come caregiver, diamo così tanto amore e perdono e forza agli altri. Ti sfido a mandare tutta quell'energia premurosa anche verso l'interno.

Fai un paio di respiri profondi. Espira per gli altri e inspira, ancora e ancora, per te.

Per testare il tuo livello di auto-compassione visita: https://self-compassion.org/self-compassion-test/

Per saperne di più sull'autocompassione e su come coltivarla, visita www.selfcompassion.org

Risorse:

Neff, K. D., Knox, M. C., Long, P., Gregory, K. (2020). Prendersi cura degli altri senza perdere se stessi: Un adattamento del programma Mindful Self-Compassion per le comunità sanitarie. Giornale di Psicologia Clinica. DOI: 10.1002/jclp.23007

Neff, K. D., & Faso, D. J. (2014). Autocompassione e benessere nei genitori di bambini con autismo. Mindfulness, 1-10.

Rabon, J. K., Hirsch, J. K., Kaniuka, A. R., Sirois, F., Brooks, B. D., & Neff, K. (2019). Autocompassione e rischio di suicidio nei veterani: When the Going Gets Tough, Do the Tough Benefit More from Self-Compassion? Mindfulness, 10(12), 2544- 2554.

Trompetter, H. R., de Kleine, E., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Perché la salute mentale positiva tampona la psicopatologia? Uno studio esplorativo sull'autocompassione come meccanismo di resilienza e strategia di regolazione delle emozioni adattiva. Terapia cognitiva e ricerca, 1-10.

A proposito di Rare Resiliency:

Rare Resiliency è una rubrica mensile scritta e/o curata da Laura Will. Questa rubrica esplora i concetti e le abilità che giocano un ruolo protettivo contro lo stress cronico e acuto. Ogni articolo sfida e incoraggia il lettore a continuare a sviluppare quella forza interiore che gli permette di affrontare la malattia e l'incertezza, il dolore e la gioia.